僕は深夜アルバイト4年＋デンソー2年の合計6年間夜勤をやっていました。
深夜アルバイトのときは「夜勤の仕事ってお前よくやれるな。大変じゃないのか？」と周りに聞かれましたが、働き始めの夜勤調整以外は苦労した記憶がありません。
逆にデンソーの夜勤は途中で4時間の大遅刻をやる程度には生活リズムを保つのが難しかったです。
そこで今回は夜勤未経験の方に向けて
夜勤のやることで生じることとデメリットを解説します。
- 夜勤と寿命について初めて提唱した人 ヴィスナール教授
- 結論「生活リズムが一定の夜勤（＝やるならずっと夜勤）で8時間以下の労働がベスト」
- 生活リズムが一定じゃない夜勤の仕事は自立神経が乱れる
- 日常生活での予防対策・やらないこと
- 体内時計リセットのカギは朝の日光浴
- 数日～隔週で夜勤に切り替わるせいで、平日・休日ともに生活リズムのキープが難しくなる。
- 夜勤→日勤に切り替えるための早寝が難しい
- 腸内環境を改善する
- 食事回数を3→2以下に減らして12～16時間のプチ断食をする
- ストレスをコントロールする
- 睡眠時間が短い日が恒常化すると鼻血が出る
- 会社の健康診断で異常値が見つかると、医者のOKが出るまで昼勤定時オンリーになる
- 睡眠の質さえ確保できれば夜勤の仕事はなんとかなる
夜勤と寿命について初めて提唱した人 ヴィスナール教授
1976年にヴィスナール教授（フランス）が発表したレポートの
「夜勤は寿命が10年縮む」という結論が日本で広まっている状態です。
ちなみにGoogle.fr（フランス）で検索すると深夜業務と健康に関する記事は出てきましたが
ヴィスナール教授についての検索ヒット数は0でした。不思議ですね。
人間の原則・不変かつ、偉い人が発表しているなら間違いじゃないとは思いますが
「50年前の報告を鵜呑みにするのはどうかな？」と思ったのがこの記事を作るキッカケでした。
結論「生活リズムが一定の夜勤（＝やるならずっと夜勤）で8時間以下の労働がベスト」
同じ夜勤職でも自分の中ではデンソーが一番大変でした。
週ごとに日勤・夜勤が変わるのでその度に調整を掛けることになるからです。
深夜アルバイトの勤務時間は22時ー翌6時で一定のリズムだったので
最初に調整が済めばキツいと感じることはありませんでした。
僕にとっての深夜アルバイトのメリットとして夏は涼しくなってから通勤して、
日中暑くなる前＆通勤ラッシュで混み合う前に帰宅できたので
めちゃくちゃストレスが少なかったです。
ただ人間の本来の生活リズムとしては
そもそも夜勤をやらないに越したことはないし
家族や友人との予定を合わせて人並みの生活を送りたいのであれば
ちゃんと日勤で働いたほうが良いです。
生活リズムが一定じゃない夜勤の仕事は自立神経が乱れる
交感神経
- 血管が収縮
- 心拍数上昇
- 朝から優位になり始める
- 日の出から体温を上げる
- →日中活動するときに交感神経を優位にしたい
副交換神経
- 血管が膨張
- 心拍数低下
- 夕方から優位になり始める
- 日の入りから体温を下げる
- →寝る時に副交換神経を優位にしたい
それぞれ睡眠と活動に対して大事な役割があるのですが
必要なときに自律神経が働かなくなるのが夜勤のデメリットです。
これは僕の経験則の話になりますが一概に
「夜勤をすると寿命が減って病気になる」という訳ではなく
自動車メーカーのシフトのように
生活リズムが一定じゃない夜勤をやると自立神経がイカれると考えています。
でなければ深夜アルバイトを4年も続けることはできないですからね。
2直2交代なら 5昼→2休→5夜→2休 のサイクルですが（異常なシフトの中でも優しい方）
3直2交代だと 2休→4夜→2休→4昼、3夜→3休→3昼、2夜→2休→2昼 といったように
字面を見ただけでも意味不明なレベルでシフトが入れ替わります。
僕は幸い3直2交代に当たったことはありませんが
もはや狂気としか言えないシフトです。
日常生活での予防対策・やらないこと
スマホ
寝る直前にいじっていると目の筋肉が緊張して交感神経が働くので自律神経のバランスが崩れます。
暗いところではより目が疲れるので
スマホは明るいところで使って寝る時は電源切ってパッと寝ましょう。
どうしても寝転んで何かしたい人は本を読むのがおすすめです。
寝室の気温・湿度
まず自分の部屋の環境を知るために置き時計を買いましょう。
温度・湿度をモニタリングできる他、その部屋が快適かどうかも知らせてくれます。
深い眠れる気温は15～20℃です。
例えば23℃で湿度50%くらいだと快適サインが出ますが
20℃で湿度40%くらいだと乾燥サインが出て
人間が不快感を感じて気付くより先にサインを出してくれます。
リンクの商品とほぼ同性能の置き時計を使っています。
見づらいですが10:18の「:」の下あたりに乾燥肌注意のサインが出ています。
次項で除湿機・加湿機について解説します。
ここでは加湿・除湿（だいたいの製品は空気清浄も）一体型はオススメしていません。
1台で4万円を越えて割高＆カビが生えたときに簡単に捨てられない為です。
（別々に買えば加湿0.4、除湿0.4、空気清浄1.1で合計2万円で収まります。）
- 給水タンクの脱着が面倒かつタンクいっぱいまで水を入れると重たい
- 受け皿に滞水＆カルキが沈殿・固着して白くガビガビになる
- ヌメリやカビが発生して衛生的に良くない
- ガビガビ・カビが合わさってヨーグルトのようになりビジュアル的に気持ち悪い
という感じでデメリットだらけです。
新入社員の僕が毎週手入れしてましたが、虚無感を高めるただのゴミでした。
どうせ退寮するときにはゴミになるので必要最低限の性能で抑えるようにしましょう。
夏 除湿機の種類と選び方について
エアコンや扇風機の風が直接当たると寝ている間に体が冷えすぎるので
体の回復・自立神経の面でオススメしません。
冷やせばいいってモンじゃないです。
僕のように部屋をリネン室として使う人は除湿機は確実に買いましょう。
休日に雨が続くとこのリネン室の中で過ごすことになるからです。
まずはオススメしないタイプの商品から紹介します。
シリカゲルに吸わせて、５～10日毎に電気で乾燥させる仕組みの除湿機です。
手入れ不要で一見便利そうですが使い物になりません。
- 連続使用時間が150分（2時間30分）→寝る時に途中で切れる。
- 最大除湿量120ml→コップ一杯(200ml)以下。
- 使用回数500回→1日3回だと166日（5ヶ月）しか使えない。
- リネン室として使うと使用回数アップ→1年以内で買い替え確定。
そもそも寮が電気代固定ならエアコンは消さないので連続使用時間的に買うべきではないです。
オススメはアイリスオーヤマのシンプルな除湿機です。
水捨てが唯一デメリット。
amazonで粗悪品が転がってる中で性能・価格とも優秀です。
お金を掛けたくない人は凍らせた2Lボトルを置いておくと除湿＋冷気が出るのでオススメです。
ダンボールや新聞紙にも吸湿効果があるので湿気を吸わせてから捨てるのもアリです。
冬 除湿機の種類と選び方について
エアコンの温度は20℃ぐらいを目安にして加湿器を使いましょう。
ただし超音波式や気化式の加熱しないタイプは雑菌が繁殖しやすいので注意。
超音波・気化式は電気代が低くなる分、目的の湿度になるまで時間が掛かります。
加熱式は目的の湿度までが早いですが、電気代が掛かる上に湿度の維持が下手くそです。
両者のメリットを組み合わせたハイブリッド式がオススメです。
僕は拾い物のティファールの0.8L電気ケトルを加湿器代わりにしてました。
- 沸騰が早いので湿度をすぐ上げたい時に重宝する。
- 加熱するので雑菌が繁殖しない。
- 手入れが楽（乾燥してカピカピになったカルキはクエン酸で取れます）。
- フタを開けて加熱し続けても蒸発しきった頃に空焚き防止機能で自動で止まるので安心。
- 0.8L(最小サイズ)だと開口部がちょうどいいサイズで湿度の維持もしてくれる。
- 0.8Lは加熱パワーが強すぎないので沸騰してもお湯が飛び散りにくい。
- 1.2Lだと加湿パワーが強すぎ・開口部が広すぎてすぐに部屋中がベタベタになるので就寝時には不向き。
写真は1.2Lケトルで沸かして1ヶ月以上使った状態です。
沸騰したお湯がポットから飛ぶので水分が乾くとカルキの成分が白く残ります。
ケトルを就寝時につけっぱなしにして寝ると一時的に湿度が60%を越えて
部屋中が水分でベタベタになりますが
寝ている間にエアコンの暖気で蒸発して朝には乾いています。
パソコンなどの精密機械が部屋になければ一応使える方法です。
お金を掛けたくない人は風呂上がりに体を拭いたバスタオル、水で濡らしたフェイスタオルをなどを掛けて、風か熱源を当て続けるようにしましょう。
部屋の掃除・空気清浄機
ホコリっぽい部屋だと鼻詰まりやアレルギーなどで呼吸が浅くなり深い眠りにつけなくなります。
安くてサッと手入れができる空気清浄機を買いましょう。
写真のように背面（吸気面）を部屋に向けてずっと付けっぱなしにしておきます。
埃が溜まったら表面ケースの部分だけ外して、外でブラシで撫でるだけでOK。
ブラシを取り付けられる掃除機なら部屋掃除ついでに済ませることができます。
ちなみにですが1ヶ月放置して厚さ1mmの埃がビッシリついていたのを覚えています。
体内時計リセットのカギは朝の日光浴
人間の体は日光を浴びると体内時計がリセットされ、
14～16時間後に眠気が来るようにできていると言われています。
つまり朝日をいつ浴びるかによって睡眠の質が左右されるということです。
夜勤の起床時は可能なかぎり夕日を浴びて、
夜勤の帰りは朝日を浴びないようにしたほうが良いでしょう。
数日～隔週で夜勤に切り替わるせいで、平日・休日ともに生活リズムのキープが難しくなる。
人間は日中活動して夜は寝る生活を続けてきました。
ですが自動車メーカーで夜勤をすると
数日～隔週でシフトが切り替わるので生活が不規則になります。
土日も昼夜を切り替えるという「仕事」をすることになり
寮の知人と勤務時間帯がズレる（お互いに反対直になる）と予定が合わなくなって遊べなくなるので
損した気持ちでいっぱいになります。
自動車メーカー側の主張としては以下のとおりです。
- ずっと夜勤をやらせると不健康になるので2週以上の夜勤禁止
- 金銭的な不平等をなくすため期間工の夜勤は必須
正直、金銭面以外がキツくなってQOLが下がるだけです。
体の調子が悪くなって病院に行ったり睡眠薬や眠眠打破などを買うことになるので
時間やお金もそれなりに消耗します。
ちなみにですがアメリカのレポートによると元の生活に戻すには3日ぐらい掛かるそうです。
自動車メーカーは大型連休以外は週休2日制度なので退職するまで永久に直りません。
夜勤→日勤に切り替えるための早寝が難しい
日勤→夜勤始業の時は夜更かしすれば簡単に調整できますが、
夜勤→日勤始業の時は元気の有り余った休日に早寝することになるので至難の業です。
「疲れてないのにどうやって寝ろと・・・？」と思うことでしょう。
筋トレやランニングが趣味なら言うことはありません。
インドア趣味で運動をしない人は夕方に30分ほどウォーキングをしましょう。
ただ歩くだけよりも歩くだけタダでコインがもらえるアプリを使うと3日坊主にならずに継続しやすくなります。
オススメはスウェットコインです。
写真のように1日に20分間だけ歩数をブーストできるボタンがあります。
玄関から道路に出た瞬間にボタンを押して
ブーストを一切無駄にしないウォーキングをしてみてください。
これによって結果的に20分以上意識的にウォーキングすることができます。
嫌々でも行動を起こせた人は、やる気が湧いて継続できるループに入ることが多いです。
どうしても運動するのが嫌、続かない人は
ブックオフで論文、言い回しが古い本、難解な本を買いましょう。
数学の本、哲学、昭和時代の小説、スラスラと読めない本など。
読んでてつまらない、読み進めるのが難しい本ほど眠くなります。
つまらないことを途切れず話せる底辺Youtuberも役に立つと思います。
腸内環境を改善する
脳内物質のメラトニン（別称:睡眠ホルモン）は体内時計などを整えて睡眠の質を上げてくれます。
その原料であるセロトニンの95%が腸で作られています。
改善する方法としてはこまめな給水で1日2Lが望ましいと言われていますが
工場は昼休憩を除いて2時間ごとに10分程度の休憩しか取れないので回数も量も限られてきます。
なので休憩直後・休憩明け直前に必ず給水するようにしましょう。
食事回数を3→2以下に減らして12～16時間のプチ断食をする
最後の食事から12～16時間（睡眠時間を含む）空けることで
臓器を休めることができるので腸内環境の改善につながります。
※食事回数が減ると食べる量も自然と減ります。
僕は空腹感があると眠れないので朝昼兼用1食・夜1食をルーチンにしていますが
今現在は引きこもりニートなので日によっては1食とワカメスープでバランスを取っています。
僕が2食に切り替えができたのはニート期間中になってからなので
暇がある人は仕事の荒波に揉まれる前に体内リセット期間を設けたほうがよいです。
仕事のストレスと残業による自由時間の減少→睡眠時間を削って自由時間を確保することになるので
よほどの意志力がない限り働きながらだと食生活の改善は難しいです。
「そこまでする必要があるのか？」と言われそうですが、
変則的な夜勤に入れられて何も考えず3食大食いを続けていると
体の内側がボロボロになって3年以内に退場します。（体験談）
別記事でまとめているのでそちらもご覧ください。
期間工の健康診断で落ちる前に睡眠・食事・健康の改善。健康診断の実測値や寮での実体験を元に解説
写真から余談の話になりますが
断食やキツイ修行などを積んだけど、悟りに至らず修行をヤメた直後のブッダに
スジャーターという女性が乳粥(いわゆる回復食)を供養したことがキッカケで
ブッダは悟りを得たそうです。
ストレスをコントロールする
ストレスとは「お前このままだとヤバいぞ」という脳の信号で
交換神経が高まり副交換神経が弱まるので眠れなくなります。
期間工をやってみると常にストレスに晒される生活が続くので
食事（暴飲暴食や胃食道逆流症など）か睡眠（不眠症、昼夜の切り替え失敗など）
どちらかの症状が出ると思います。
「食事と睡眠、どちらを改善すべきか？」と聞かれたら
両方連動しているのでどちらも優先と答えます。
期間工の寮生活は金と食事と住み家は確保できますが、
質の高い睡眠と社会的欲求・承認欲求を満たすことが難しいです。
上下階や相部屋のドアの開閉音や生活音、寮内の草刈り、
入退寮の引っ越し、寮内の緊急放送テストなど・・・。
叩き起こされるイベントが盛りだくさんです。
アメリカのレポートによると
夜勤労働者の睡眠時間は普通の日勤労働者と比べて
平均値から約33%（平均8時間なら5時間20分）短くなるそうです。
睡眠時間が短い日が恒常化すると鼻血が出る
これは色々調べましたが睡眠と鼻血の関係について言及しているものがYoutubeの動画しか見つかりませんでした。（サラッと一瞬しか言及されてない）
個人的な感覚の話になりますが仕事で体を動かしているとき（体温が上がっているとき）、
あまり眠れなかったり食べすぎが続くと鼻血が出ることが多かったです。
頻度は少なかったですが夕食や風呂に入る前にも鼻血が出ることもありました。
ニートになってからは鼻をかみすぎるとたまに出る程度に収まりました。
繁忙期のときは僕は3日連続で仕事場で鼻血を出してトイレに行っていました。
（班長が理解のある方でお咎めはありませんでした。）
僕は運が良かったですが病気を疑われて診断→
何かの項目に引っかかってドクターストップが掛かると
後述の通り夜勤や残業が一切できなくなります。
あまりにも回数が多いので粘膜を焼き切るために耳鼻科に行ったのですが
医者から「お前の鼻血はそういうのじゃないから」と一蹴。
行くだけ行って何も治療されず帰されました。
ちなみに班長や美人社員さんもよく鼻血が出ると言っていました。
彼・彼女らはデスクワーク中心でしたが共通していたのは恐らくですが睡眠不足かなと思います。
一番早い鼻血の止血方法
鼻翼(小鼻。鼻の膨らんでる部分)をつまむのが一般的なようですが、
何回も鼻血を出してきた自分の経験則では鼻背（鼻筋）の圧迫止血が一番早いです。
会社の健康診断で異常値が見つかると、医者のOKが出るまで昼勤定時オンリーになる
自分自身が不調を感じていなくても健康診断で異常値が出ると
期間工・正社員ともに昼勤定時で残業ができなくなります。
知り合いの期間工が昼勤定時で帰されて稼げないと嘆いていました。
知り合いの正社員さんも昼勤定時にされたという事実によって目が死んでました。
睡眠の質さえ確保できれば夜勤の仕事はなんとかなる
ということで夜勤の対策予防の解説でした。
20代前半ならオールだろうが徹夜だろうがなんとでもなりますが
年齢とともにムリが効かなくなります。
高を括らずにキッチリ対策をしてガッツリ稼いでいきましょう。
それでは。
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