皆さんが健康で気をつけていることはなんでしょうか？
何かしている方はその習慣が自分の体にどんな影響を及ぼしているかを日々検証したり数値を計測したことはありますか？
期間工入社前から僕がやっていたこと、過去の健康診断の数値とその時の生活、期間工の寮生活で感じたことを書いていきます。
個人差や環境によって再現できないことがあると思いますが、色々なパターンを知って生活を見直すキッカケになればと思います。
活動時間と睡眠時間と体内ホルモン
| 江戸以前 | 現代 | |
| 食生活 | 粗食 | 飽食 |
| 食事回数 | 1日2回 | 1日3回 |
| 活動時間 | 13時間 | 16時間 |
| 睡眠時間 | 11時間 | 8時間 |
| コルチゾール | 低 | 高 |
| 成長ホルモン | 高 | 低 |
緑地がメリット、赤字がデメリットです。
「飽食の時代に1日3食は必要なのか？」と考えることがあります。
江戸時代以前は現代より粗食で朝と夕方の2食だけでした。
灯りに使う油が高価だったので夜明けから活動して休憩がてら朝食を摂り、日の入りには眠っていました。
朝5時に起床して夕方6時に就寝していたとしたら活動時間が13時間、睡眠が11時間です。
江戸時代後期になると油が廉価になり活動時間が増えて食事回数は3回になりました。
ここで注目して欲しいのは活動時間と食事回数が増えていることです。
睡眠が短くなると起きるデメリットが2つあります。
1つ目はコルチゾールというストレス物質によって食欲が増えることです。
脳や体が本能的に眠りたいという欲求を出していて、食事をすることで血糖値を上昇させて眠気を催すようになっています。
活動時間が増えたこと自体はメリットですが、その代償として1日3食をせざるを得ない環境に変わってしまったと個人的に考えています。
2つ目は成長ホルモンの分泌が減ることです。
これはコルチゾールと反比例の関係にあります。
成長ホルモンの働きはいくつかありますが
- 血中のコレステロールを低下させる
- インスリンの働きを助ける（インスリンが少ないと血糖値が下がりにくい）
- 脂肪を分解して骨や筋肉を発達させる
- 心機能の向上
- 筋肉量減少（筋力低下）を防いで体を疲れにくくする
といった効果があります。
ここでは省きますが精神面の健康を保つためにも多くの働きをしています。
会社で週5勤務＋残業をしている人は寝る時間を削ってプライベートの時間を増やしているかと思います。
その生活を続けると体のホルモンバランスが崩れて徐々に体調が悪くなっていきます。
睡眠を削ることでどんな影響があるか知らないと心当たりが思いつかないので、
栄養ドリンクやビタミン剤を飲んでやり過ごしてさらに悪くなるという悪循環です。
もし体に不調を感じたら睡眠時間を多くしてみましょう。
もしかすると体の不調が簡単に治るかもしれません。
消化吸収と消化に使うエネルギーの話
秋山 佳胤（よしたね）さんの「不食という生き方」という本を読んでから、食事や消化などについて考えるようになりました。
この本の中に、食事によって得られたエネルギーの半分以上は消化に使われると書かれていました。
つまり固形物などの消化を伴う摂取は非効率ですが、
裏を返せば消化をあまり伴わない液体の摂取は効率的ということです。
汁物（先にスープだけ飲む）、野菜、タンパク質、炭水化物の順に食事をすると良いとされています。
最初にスープ、最後に炭水化物を摂ることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
インスリン（血糖値を下げる成分）の急激な分泌を防ぐのにも繋がるので非常に良い食べ方です。
食事量を減らして満腹感を持続させたいならこの順番を守ったほうが良いです。
余談ですが空腹感で眠れないと感じたら、ラーメンなどの固形物ではなくスープなどの液体を飲むのがオススメです。
- 消化の負担が少ないこと
- 固形物の消化に約4時間掛かる
- 睡眠前に固形物を食べると成長ホルモンが分泌されず体が回復しない
といったメリットがあるからです。
健康診断で基準値を振り切った話
過去の健康診断の数値とそのときの生活パターンを書いていきます。
健診はすべて2019年に受けたもので、12月11日にデンソーに入社しました。
| 7/30 | 9/18 | 12/11 | |
| BMI（18.5～25） | 30.0(+5.0) | 測定なし | 29.1(+4.1) |
| 中性脂肪 (30～149) | 266(+117) | 435(+286) | 122 |
| 肝機能 AST(GOT) (13～33) | 69(+36) | 53(+23) | 29 |
| 肝機能 ALT(GPT) (6～30) | 204(+174) | 149(+119) | 54(+24) |
| 肝機能 γ-GTP (16～64) | 107(+43) | 79(+28) | 37 |
| 尿酸 (3.6～7.0) | 6.8 | 9.1(+2.1) | 7.7(+0.7) |
赤字（）は基準値オーバーした数値です。
BMIは 体重kg ÷ (身長m)÷ (身長m)で計算される肥満度数です。
中性脂肪は動物性脂肪を摂りすぎると高くなります。
肝機能が壊れると血中に成分が流れ出してAST値、ALT値ともに上昇します。
睡眠時間が短くても肝機能が壊れるので数値が高くなります。
γ-GTPはタンパク質を分解する酵素で、普段からお酒を飲む人はこの数値が高いです。
尿酸はプリン体が分解されたものです。
プリン体はすべての動植物の細胞に含まれて、
肉でも米でも野菜でも量を食べ過ぎると数値が高くなります。
有名なものだとビールに多く含まれています。
7/30
この時は野菜も摂らず運動もせず、
そば・そうめん・うどんなどの麺類と牛肉・豚肉がメインでした。
パソコンで作業しながらイスでうたた寝したり、
動画を見ながらジュースやお菓子を食べることも多かったです。
クエン酸や疲れにくくなる海外のサプリメントを多用していて、
睡眠時間をかなり削っていました。
9/18
食生活は豚肉が増えた以外はほとんど変わっていません。
この時は深夜のネットカフェで働いていて昼夜逆転の生活をしていたのですが、
ある時友達がアポなしで家を尋ねてきました。
飛び起きて友達と10分ほど話していたら徐々に気分が悪くなってきて、
友達が帰った直後に座ったまま意識が無くなり
気づいた時には失禁してうつ伏せで倒れていました。
そこで救急車を呼んで病院で検査をしたのがこの日です。
この時から期間工として働く計画をしていて「このままだと健康診断で弾かれるんじゃね？」と思い
市営ジムで筋トレ、スケボーパークで遊んで体を動かすようにしました。
食生活では炭水化物と牛肉・豚肉と間食を減らして、鶏肉と野菜とキノコを増やしました。
キノコは食物繊維が多く含まれていて体に吸収されにくく
野菜より日持ちして調理しやすかったので積極的に食べるようになりました。
この時に改善した食生活は、現在でもずっと続けています。
12/11
入社した日に健康診断があり項目に異常があると呼び出しが掛かるらしいのですが僕は大丈夫でした。
健康診断の結果を見てキツイ運動や食事制限を掛けなくても
2ヶ月あれば健康診断の数値はある程度コントロールできることを学びました。
胃食道逆流症（吐き気、ゲップ、気持ち悪さ）
今度は寮での食生活です。
毎食 筑前煮を作っていたのですが、
ごま油と唐辛子を多めに掛けていたので油・香辛料過多の食生活でした。
そんな生活を続けていると体に異変が起きました。
尋常じゃない回数のゲップが出たり寝る前に吐き気がするようになりました。
ネットで症状を調べての自己判断ですが
胃食道逆流症という症状だったんじゃないかなと考えています。
「油っこいものを取り続けると発症する」と書いてあったので、
良かれと思って作っていた筑前煮がアウトだったようです。
それからは筑前煮を作らなくなりました。
期間工でまったく自炊をしない場合は
- インスタント食品
- 会社の食堂
- 外食（ラーメンとか牛丼とかファミレス）
に絞られると思いますが、なるべく油と香辛料は減らしたほうが良いです。
胃食道逆流症は寝ても覚めても気持ち悪さがずっと続くので特に気をつけましょう。
毎食 すりおろし大根を摂る ※11月8日追記
年中通して可能な、野菜を食べなくてもよい方法を考えました。
野菜の食物繊維を生で摂るには？
あの味気ない物質を噛まずに摂取するには？
加熱すると成分が変わって、ただの嵩増し食材になります。
野菜ジュースなんて野菜を濾しただけの、ただの絞り汁＋砂糖だから論外。
きのこは美味しいが100円でちょこっとしか入っていないので割高。
こんにゃくは臭いし加熱しないと食えないから料理が鍋に偏る。
至った結論はすりおろし大根です。
上半分が辛みがなくサラダに適していて、
下半分は辛みがあるので加熱調理に使われます。
皮に栄養が詰まっているのでそのまま使います。
おろし金を使うと腕が辛いし怪我をする危険性があるので使いません。
何より毎食分を用意するとなると結構な本数を削るのでやってられません。
ミキサー内で流動しやすいように角切り（サイコロ切り）にカット。
大根は固い食材なので角切り以外はミキサー内で引っかかって空転します。
※フードプロセッサーはドロドロの液体にすることができないので注意。
そうしてできたのがこちらです。
あとはお好みですりおろし人参、ねぎ、唐辛子、ポン酢を加えて飲み干すだけです。
大根特有の辛さがほとんど無いので意外とスッと飲めます。
僕が考えうる中で一番効果的に、噛まずに野菜（食物繊維）を摂取できます。
大根に含まれるイソチオシアネートという辛味成分には
殺菌・解毒に加えて血液をサラサラにする働きがあります。
消化酵素が豊富で消化を助ける働きがあり、
ビタミンCの抗酸化作用、カリウムの高血圧予防といった効果が期待できます。
大根が苦手という人はグレープフルーツでも良いでしょう。
グレープフルーツダイエットで絶対痩せたい！やり方＆1週間やってみた結果
最後に大事なことを一つ。
食物繊維を摂ることで「満腹ですよ」という信号が伝わりやすくなります。
野菜を食べない生活をするとカロリーを含んだ食材を大量に食べることになるので
長期で見ると悪影響を及ぼします。
虫歯と腸内環境と間食
期間工の工場はジュースや菓子パンなどの自販機が設置されていて間食を摂りがちになると思います。
虫歯や腸内の細菌などによって必要な栄養が消費されることで
体が栄養不足だと感じて甘いものやカロリーが高いものを欲したり食事の量が多くなります。
食事をしていない時の口内は中性（ph7.0前後）ですが、
食事をすると数分で酸性に変わり歯の成分などを溶かしていきます。
口内を食事をする前の状態へ戻すのに約3時間、
すべて消化されて胃の中が空っぽの状態になるまで約4時間が必要だと言われていて、
間食を摂ると正常なサイクルを乱して負のスパイラルへと陥ります。
日々の忙しさにかまけて体の不調を放置すると一歩ずつ確実に不健康へと近づいていきます。
せめて歯医者で3ヶ月ごとに歯垢・歯石を取ることオススメします。
歯ブラシでも電動ブラシでも
当人の磨きグセによってキレイに磨けない箇所が必ずあるからです。
「口は災の元」なんてことわざがありますが
口内ケアをしないと本当に災いの元になります。
まとめ
以上が睡眠と食事と健康に関する解説でした。
健康診断の異常値は時間を掛けて戻すしか方法がないので、
健康状態のチェックもメンテナンスもこまめにしたほうが良いです。
僕は食や健康に関する情報は普段調べませんが、
何か不調や異常を感じたときは思い当たる節を徹底的に調べて根源から変えるようにしています。
皆さんも習慣にしていることや良かれと思ってやっていることでも、調べ直したほうが良いです。
親や人づての話は世間やテレビの情報を鵜呑みにしただけの場合が多く、
それがあなた自身に合うかどうかは全く別の話だからです。
どんな人でも健康は大切なものです。
期間工に関していてば体が資本というくらいで働けなければお金を稼ぐことができない職種です。
時間効率の良いのでガッツリ働いて稼いで行きましょう。
それでは。
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